Pola Makan 5 Cara Mengetahui Apakah Anda Sehat

Pola makan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Organisasi Pangan dan Pertanian (FAO) baru-baru ini merilis pedoman utama yang mendefinisikan pola makan sehat. Rekomendasi mereka menekankan pentingnya mengonsumsi makanan utuh, termasuk buah-buahan, sayuran, dan lemak tak jenuh, sambil menjaga asupan karbohidrat yang seimbang. Selain itu, laporan tersebut memperingatkan bahaya konsumsi daging merah dan makanan olahan yang dikaitkan dengan berbagai risiko kesehatan.

Artikel ini menguraikan prinsip inti pola makan sehat yang didukung oleh wawasan para ahli dan penelitian terkini. Dengan memahami lima aspek penting ini, Anda dapat mengevaluasi apakah pola makan Anda sudah mendukung tujuan kesehatan Anda secara menyeluruh.

1. Apakah Anda Mengonsumsi Karbohidrat dalam Jumlah yang Tepat?

Karbohidrat sangat penting untuk energi dan fungsi otak, sehingga menjadi dasar pola makan sehat. Menurut WHO dan FAO, karbohidrat harus mencakup 45–75% dari total kalori harian Anda.

Sumber Karbohidrat Terbaik

Biji-bijian utuh: Pilihan seperti gandum utuh, oat, dan gandum hitam kaya akan nutrisi.
Sayuran: Sayuran non-starch rendah kalori dan tinggi serat.
Buah-buahan: Mengandung vitamin dan gula alami, cocok sebagai camilan sehat.
Polong-polongan: Seperti kacang polong, buncis, dan lentil yang padat nutrisi dan fleksibel.

Para ahli menyarankan konsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayuran setiap hari untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan cukup serat, jenis karbohidrat yang penting.

Mengapa Serat Itu Penting
Serat membantu mengatur gula darah, mendukung kesehatan jantung, dan meningkatkan pencernaan. Michelle Routhenstein, ahli diet kardiologi preventif, menyebutkan bahwa orang dewasa membutuhkan setidaknya 25 gram serat per hari. Polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh merupakan sumber serat yang sangat baik.

Kiat Pro: Menambahkan makanan kaya serat dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 serta meningkatkan kesehatan usus.

Artikel Lainnya : Kebugaran Tubuh

2. Apakah Anda Menyertakan Lemak Sehat dalam Pola Makan Anda?

Tidak semua lemak berbahaya—lemak tak jenuh penting untuk produksi hormon, fungsi otak, dan penyerapan vitamin. Pedoman merekomendasikan 15–30% kalori harian berasal dari lemak, terutama lemak tak jenuh.

Sumber Lemak Sehat Terbaik

Asam lemak omega-3: Terdapat pada ikan berlemak seperti salmon dan sumber nabati seperti kacang kenari.
Asam lemak omega-6: Ditemukan pada makanan seperti biji bunga matahari dan kacang almond.
Alpukat dan minyak zaitun: Kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung.

Routhenstein menegaskan, “Lemak tak jenuh yang sehat untuk jantung dapat membantu mengatur tekanan darah dan kadar kolesterol.” Hindari lemak trans dan lemak jenuh yang sering ditemukan pada makanan olahan dan digoreng.

3. Apakah Anda Memenuhi Kebutuhan Protein Anda?

Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot, produksi hormon, dan proses enzimatik. WHO merekomendasikan 10–15% kalori harian Anda berasal dari protein. Baik sumber hewani maupun nabati bermanfaat, tetapi protein nabati sering kali memberikan keuntungan kardiovaskular tambahan.

Sumber Protein Terbaik

Daging unggas rendah lemak dan ikan berlemak: Seperti salmon dan ayam.
Kacang-kacangan: Lentil, kacang polong, dan lainnya.
Produk susu: Seperti yogurt Yunani dan keju cottage.
Protein nabati: Termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk kedelai seperti tahu dan tempe.

Untuk orang dewasa yang lebih tua, Molly Rapozo, ahli gizi terdaftar, menyarankan konsumsi 1–1,2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari untuk menjaga massa otot dan kekuatan tulang. Pembagian protein dalam porsi kecil sepanjang hari dapat meningkatkan penyerapan dan penggunaannya.

4. Apakah Anda Menghindari Makanan Ultra-Olahan?

Makanan ultra-olahan mengandung gula tambahan, garam, dan aditif buatan yang tinggi. Ini dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, penurunan kognitif, dan kematian dini.

Cara Mengenali Makanan Ultra-Olahan
Periksa label bahan dengan teliti dan hindari produk yang mengandung:

Perasa, pemanis, dan pewarna buatan.
Minyak terhidrogenasi dan pengawet.

Contoh umum termasuk nugget ayam, makanan beku, camilan kemasan, dan minuman manis. Sebaliknya, pilih makanan segar yang mudah dikenali dan disiapkan di dapur Anda.

Mengapa Ini Penting: Makanan ultra-olahan sering kali padat kalori tetapi miskin nutrisi, yang berkontribusi pada penambahan berat badan dan peradangan kronis.

5. Haruskah Anda Mengurangi Konsumsi Daging Merah?

Daging merah seperti daging sapi dan babi dikaitkan dengan berbagai risiko kesehatan. Studi menunjukkan konsumsi daging merah yang tinggi dapat meningkatkan risiko kanker kolorektal, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular.

Alternatif Daging Merah

Unggas tanpa lemak: Seperti ayam atau kalkun.
Ikan berlemak: Contohnya tuna dan makarel.
Pilihan nabati: Termasuk kacang-kacangan, tahu, dan tempe.

Routhenstein menyarankan agar fokus pada apa yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda daripada apa yang harus dihilangkan. Misalnya, tambahkan lebih banyak protein nabati dan makanan utuh untuk secara alami mengurangi pilihan kurang sehat.

Apa yang Membuat Diet Benar-Benar Sehat?

Diet sehat, seperti diet Mediterania, MIND, dan DASH, memiliki prinsip yang sama:

Menekankan makanan utuh daripada makanan olahan.
Memprioritaskan lemak tak jenuh dan protein nabati.
Mengurangi gula tambahan, garam, dan lemak tidak sehat.

Diet ini terbukti meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko demensia, dan memperpanjang harapan hidup.

Langkah Sederhana Memperbaiki Diet Anda

Tambahkan berbagai buah dan sayuran berwarna di setiap hidangan.
Pilih biji-bijian utuh dibandingkan yang diproses.
Ganti camilan manis dengan alternatif seperti kacang-kacangan.
Lebih sering memasak di rumah untuk mengontrol bahan dan porsi.
Tetap terhidrasi dengan minum air sepanjang hari.

Kesimpulan: Membangun Diet yang Lebih Sehat

Menilai diet Anda tidak perlu rumit. Dengan fokus pada nutrisi penting, membatasi makanan tidak sehat, dan memilih makanan utuh yang kaya nutrisi, Anda dapat membuat perubahan kecil namun berdampak besar pada kesehatan.

Ingat, perubahan kecil yang konsisten dapat memberikan manfaat jangka panjang. Seperti yang disarankan Rapozo, “Kita dapat mengubah pola makan untuk meningkatkan kesehatan otak dengan memasukkan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein rendah lemak, dan lemak sehat sambil meminimalkan makanan olahan.”

Dengan mengikuti tips berbasis ahli ini, Anda dapat meningkatkan kesejahteraan Anda sekaligus menurunkan risiko penyakit kronis, menuju hidup yang lebih panjang dan sehat.

Dunia Kebugaran